Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A na dużych zakresach powt. zrobię masę mięśniową? Znalazłem taki split, może on być? Jak tak to ile powt. robić? Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangi skos 4s - Wyciskanie hantli płasko 3s - Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3s Biceps: - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s - Uginanie przedramion ze sztangą na [...]
Wejdz do alternatywnej drogi i sprobuj HST lub HIT przykladowe treningi: HST: (trening 3x w tyg np pon, sr, pt) Nogi Wyciskanie nogami na suwnicy 2x Wznosy nóg na progu z obciążeniem(łydki) 2x klata Wyciskanie sztangi leżąc 2x Wyciskanie sztangi w skosie 2x plecy Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1x Wiosłowanie 2x Martwy 1x [...]
[...] mniejszym niz 1 trening - OHP 5x8 - martwy ciag 5x8 - cos na barki jako uzupełnienie np wyciskanie hantli, wznosy bokiem, podciaganie sztangi (w sumie nie wiem co wybrac:) ) -podciaganie wąsko 3s - brzuch Ma takie cos sens czy plan jest przeładowany i ta próba połączenia 5x5 z czyms z większa iloscia powtórzen na nic sie nie zda? Pozdrawiam
[...] 3 serie po 10- 8 powt. 4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 4 Dzień (sobota) BRZUCH: 1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt. 2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt. 3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt. 4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt. [...]
[...] 5) wyciskanie w staniu 6) drazek lub wyciag pionowy wszystkie cwiczenia w 3 seriach. liczba powtorzen-10-12. jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt. to wszystko. <<<< tutaj moge dodac sobie stawanie na palce ze sztanga? >>>>> o innych cwiczeniach zapomnij. [...]
[...] ze sztangą 3s, 12-15p (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3s, 12-15p (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2s, 12-15p (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3s, 12-15p (łydki) 9 brzuch Basen, rower stacjonarny, bieganie, tabata -w dni bez siłowni. Moim celem jest zrzucenie kilogramów i poprawa sylwetki, kończę właśnie ACT. Dieta też jest.
[...] problemow. Rownie dobrze mozna zrobic ta partie na 1 treningu najlepiej w poniedzialek i efekty beda podobne a moze nawet lepsze. Warto tez pamietac o intensywnym robieniu brzucha Bardzo duzo pomaga podczas przysiadow i nie widze w twoim treningu lydek. Oczywiscie nalezy tez zachowac idealna technike podczas robienia przysiadow. [...]
Oki to dzieki;)narazie sie wstrzymam z kreatyna i zrtobie sobie jakas diete:)a co myslicie o rospisce ponizej;> Pon. Klata + Tric + brzuch KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 12,10,8,8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 TRICEPS Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 Prostowanie ramienia ze [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułownia 2 x 8-12 *biceps – uginanie przedramion sztangą łamaną 3 x 8-12 *kaptury – szrugsy hantlami 3 x 12 *brzuch - skłony boczne z hantlami 4 x -15 + unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4 x 25-30 Zestaw B *plecy – martwy ciąg 3 x -8-12 *nogi – wykroki [...]